食欲が止まらない？ 食欲の暴走を抑える3つのコツ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

食欲を抑える方法1. 出汁の旨みを活用する

かつおだしに含まれるイノシン酸などの旨み成分には満足感を高める作用があり、また出汁とともに食事をすると食べ物は長く胃にとどまり、満腹感や腹持ちが良いという研究報告があります。

出汁の原料となるカツオやマグロ、サバなどにはアミノ酸の一種ヒスチジンが含まれます。こうした魚や出汁などを摂取し、体内のヒスチジン量が増えると、脳内で酵素によりヒスタミンに変わり、食欲を抑えるのではないかと考えられています。

またヒスタミンは食よを抑えるだけでなく、交感神経を刺激して代謝が高まり、脂肪分解作用、エネルギー消費作用があるのではないかと考えられています。
 

食欲を抑える方法2. 飲むように食べず、よく噛む

もう一つヒスタミンを活用するためには、噛むことも有効とされています。噛む刺激により脳内で神経ヒスタミンが活性化します。

また脂肪細胞からレプチンが分泌され、ヒスタミンの作用を活性化すると考えられています。しかしレプチンが分泌され満腹中枢を刺激するまでに20分ほど時間がかかるので、できるだけゆっくり食べてよく噛むことがポイント。たくさん食べすぎてしまうと、意味がありません。

よく噛むためには、食物繊維の多い野菜や、海藻、マメ類、きのこなど、また弾力のあるコンニャクなども、お献立にとりいれると良いでしょう。またわざと少し大きめに食材を切ったり、やや固めに調理するなどして、よく噛むような工夫をしてみましょう。
 

食欲を抑える方法3. 腹持ちの良いものを食べる

例えばおにぎりやおかゆなど、トーストだけといった食事は、糖質が主体となり、また消化が良いものはすぐにお腹が空いてしまいます。

例えば、水溶性食物繊維を含むものは、水分を吸って膨らみ、満腹感を得やすくなります。また血糖値の上昇を穏やかにします。水溶性食物繊維は、未精製の穀類やきのこ、ゴボウ、豆類、海藻類などに多く含まれます。ご飯などの主食に雑国を混ぜたりするのも、量的にとりやすいでしょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

リンク：https://allabout.co.jp/gm/gc/463848/2/

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[単語]

1. 出汁(だし)：昆布や鰹節などの食品を煮て出した汁。

2. 旨み(うまみ)：おいしさ。

3. 満腹感(まんぶくかん)：腹がいっぱいになった気分。

4. 脳内(のうない)：脳の内部。

5. 満腹中枢(まんぶくちゅうすう)：脳の視床下部にあって摂食行動を調整する中枢神経。 

6. 雑国(ざこく)：主穀ではない穀類の総称。